Gravid Joga, Pilates, Fitlopty pre tehotné

Zdravotné účinky Gravid Jogy:

•    znižuje problémy rannej nevoľnosti

•    pozitívne vplýva na trávenie = zlepšenie metabolizmu = podporuje vylučovanie

•    zlepšuje funkciu pľúc, srdca, krvného obehu a obličiek

•    pozitívne vplýva na tlak krvi

•    znižuje bolesti v lumbálnej oblasti chrbtice a pôsobí proti nesprávnemu prehnutiu

•    posilňuje činnosť jednotlivých orgánov

•    pôsobí preventívne proti varixom

•    posilňuje svaly panvového dna

•    zmierňuje predpôrodné bolesti, pomáha pri poklese maternice a pošvy

•    preventívne pôsobí proti hemoroidom

•    napomáha udržiavať správne držanie tela

•    zvyšuje pružnosť svalov

•    znižuje percento predčasných pôrodov

•    lepšie pripraví ženu na pôrod, uľahčuje zotavenie po pôrode

•    podporuje rast placenty

Výhody cvičenia na fitlopte:

•    zabezpečuje tzv. aktívny-dynamický sed

•    podporuje optimálny sklon panvy - naklopenie dopredu.

•    pozitívne ovplyvňuje správny sed

•    súhra svalov, kompenzácia svalovej dysbalancie

•    krúživé pohyby uvoľňujú panvové ligamentá

•    Pôsobí proti bolesti chrbtice

•    odľahčuje kĺby

•    pomáha zmierniť pôrodné bolesti

Je vhodné, aj pre tehotné ženy a ženy po pôrode, a to z týchto dôvodov:

•    pomáha vytvoriť silné brušné steny ešte pred otehotnením (silné brucho je oporou pre plod) a udrží ich behom tehotenstva, aj po ňom

•    cvičenie posilňuje chrbtové svalstvo, ktoré zabráni bolestiam v krížoch z nosenia veľkého brucha

•    cvičenie udržuje svaly panvového dna spevnené pre pôrod, aj po pôrode

•    pohyby sú kontrolované, žiadne trhanie a švihy, ktoré môžu spôsobiť poškodenie šliach a väzív

•    cvičenie upravuje dýchanie

Gravid Joga

Je prenatálnym cvičením, ktoré je zamerané na harmonizáciu celého tela. Vychádza z hathajogového cvičenia prispôsobenému tehotným ženám a je veľmi vhodné aj pre ženy po pôrode. Joga prináša tehotným ženám hlavne uvoľnenie, relaxáciu, ale tiež kondíciu a rovnováhu. Základom cvičenia gravid jogy sú dýchacie cvičenia a cvičebné polohy – asány, v ktorých by mala tehotná žena vydržať niekoľko sekúnd a správne dýchanie počas nich, je veľmi dôležité.

Fázy asány: 
•    úvodná relaxácia
•    realizácia samotných polôh v rámci zostáv- žena si musí uvedomovať realizáciu pohybu- pomaly vykonávané pohyby, v zostave sa opakujú 1 –5x
•    svaly si postupne zvykajú na pohyb, nesťahujú sa ako pri prudkom pohybe, stávajú sa voľnejšími,   pružnejšími a dlhšími
•    takéto svaly vydržia polohu dlhšie a bez napätia
•    výdrž v asáne  aspoň 2-30 sekúnd – dôležité je  sebapozorovanie –príjemný pocit pri pohybe
•    návrat z asány – poloha sa ukončí pomaly
•    záverečná relaxácia
•    trvanie celého cvičenia vrátane relaxácie do 40 minút

Veľký dôraz kladieme na hlboké dýchanie a to hlavne do brucha, aby sme podporili brušné – bráničné dýchanie, potom stredné hrudné dýchanie, ktoré uvoľňuje medzireberné priestory a tiež horné hrudné dýchanie, nakoľko sa ním uvoľňujú skrátené prsné svaly, uvoľňuje sa medzilopatkové svalstvo. Ďalším prínosom  tohoto cvičenia je, že jogové cviky pomáhajú zvýšiť cirkuláciu lymfatického systému a tým sa zabezpečí odvodnenie. Tehotné ženy cvičiace jogu majú menšie problémy s edémami dolných končatín.

Energetické účinky Gravid Jogy:
•    cvičenie v stoji – dodávajú vitalitu
•    cvičenia v sede – majú ukľudňujúci účinok
•    rotačné cvičenia – prečisťujú organizmus
•    cvičenia na rovnováhu – dodávajú pocit ľahkosti
•    cvičenia s predkláňaním – osviežujú mozog
•    cvičenia v ľahu na chrbte -  majú ukľudňujúci účinok

Účinky Gravid Jogy neovplyvňujú iba tehotenstvo, no taktiež priebeh pôrodu, šestonedelie a obdobie kojenia. Joga ako indické filozofické učenie sa vo všetkých nuáciach snaží o odpútanie sa od telesného bremena. Práve tehotenstvo predstavuje obdobie, ktoré sa vyznačuje prežívaním krásnych pocitov, vystriedaných narastajúcou telesnou záťažou a obmedzeniami. K tomuto pozitívnemu ovplyvneniu vnímania vďaka joge, dochádza spôsobom, ktorý môže mať dlhodobo stimulujúce účinky na tehotenstvo, pôrod a ďalší život. (Dr.Schraad,2009,st.6)

3 hlavné aspekty Gravid Jogy:
1.    Jogová relaxácia
2.    Dýchacie cvičenia
3.    Hathajogové cvičenia

Správne cvičenie Gravid Jogy:
Na začiatku cvičenia je dôležité zahriatie a natiahnutie svalov. Začíname dynamickejšími cvikmi a postupne prechádzame k statickým. Žiadna pozícia by sa nemala cvičiť násilne a tehotná žena by nemala pociťovať žiadne bolesti. Úbor by mal byť pohodlný, bez obuvi, na mäkkej podložke, s vankúšom, dekou. Miestnosť, kde sa cvičí by mala byť vyvetraná, s príjemným osvetlením a s príjemnou relaxčnou hudbou, doplnená napr. Sviečkami, či aroma olejčekmi.
Dýchacie techniky v Gravid Joge
Sú veľmi dôležité v jogovom cvičení. Vedomý dych (PRANAJÁMA) je viac ako nevedomé dýchanie. Vyrovnáva energie v celom organizme, uvoľnuje, relaxuje, ukľudňuje, posobí proti stresu, má pozitívny vplyv na  vnútorné orgány.
Výhody dlhého a hlbokého dýchania:
•    optimálna zásobáreň kyslíka
•    pozitívne pôsobí na mozog a nervový systém
•    pomáha lepšie riešiť krízové situácie, pôsobí proti depresii
•    má stimulujúci, aj uvoľňujúci účinok na všetky orgány v dutine brušnej
•    dieťa je jemne masírované

 Cvičenie Gravid Jogy v jednotlivých trimestroch:
1.trimester
V prvom trimestri vzužívame Gravid jogu na získanie rovnováhy, uvoľnenia, snažíme sa znížiť zdravotné problémy, ktoré sú obvyklé počas tohoto obdobia a to sú ranné nevoľnosti, proti ktorým sú veľmi účinné relaxačné dýchacie cvičenia a polohy. Využívame cvičenia, ktoré  pozitívne vplývajú na trávenie ako také a uvoľňovaňujú  kĺby pomocou strečingu.
2.trimester
Pri prvých pohyboch dieťaťa joga pomáha posilniť vnímanie prebiehajúcich zmien, pridávame cvičenia – asány, na posilnenie panvového dna, prevenciu varixov, posilnenie organizmu, svalového korzetu. Cvičenie sa vždy končí relaxáciou.
3.trimester
V tomto období využívame hlavne naťahovacie a uvoľňovacie polohy, ktoré pôsobia pozitívne na orgány, nakoľko tie musia v období tehotenstva pracovať o 40% viac ako inokedy. Joga pomáha zmierniť tehotenské príznaky, ako bolesti chrbtice, pálenie záhy, bolesti hlavy a pomocou dýchacích a telesných cvičení pomáha k príprave na pôrod.

Jogové dýchanie pri pôrode
Je iné ako klasické dýchanie pri cvičení. Nádych je nosom a výdych ústami. V priebehu pôrodných bolestí má mať žena predstavu, že všetkú bolesť a napätie vydýchne. Dýchanie sa tak stáva ventilom pre bolesť a napätie. Medzi jednotlivými kontrakciami by mala žena dýchať vedome dovnútra k dieťaťu, s vedomím, že mu dodáva kyslík.
Je dôležité, aby sa cvičenie Gravid Jogy cvičilo pomaly, správne, v príjemnom prostredí a v pohodlnom úbore. Iba tak sa môže prejaviť je pozitívny účinok.

Fitlopty počas tehotenstva

Gymnastické lopty sú instabilné plošiny, ktoré nútia, aby bolo naše svalstvo stále „v strehu“ a tým sa každý sval a každa svalova skupina zapájajú v správnom poradí. Tým vzniká správny pohyb a chrbtové svalstvo sa nepreťažuje, pôsobíme na hlboký stabilizačný svalový systém. Táto rehabilitačná pomôcka sa stala veľmi dobrou pomôckou práve na cvičeniach pre budúce mamičky, nakoľko bolesť chrbtice počas tehotenstva pozná určite každá. Táto bolesť je spôsobená zväčšujúcou sa lordózou v lumbálnej oblasti chrbtice, vyrovnávaním os coccyges (kostrče), preťažovaním svalstva rastúcou hmotnosťou. Fitlopta je veľmi vhodná práve na takéto cvičenie, nakoľko odľahčuje  pohyb, žena na nej správne sedí, čiže koriguje sed do správnej polohy a cvičenie na nej je následne prevádzané správne. Lopty zo špeciálneho materiálu s poistkou proti prasknutiu, pre gravidné s protisklzovou úpravou a mäkké,  aby pri sedení nedochádzalo k opuchu rodidiel. Žena pri sedení na lopte musí neustále vyvažovať svoju stabilitu a zaťažovať rôzne svalové partie panvového dna.

V krajinách ako Nemecko, Japonsko a USA sú fitlopty súčasťou prenatálnej psychofyzickej prípravy na pôrod. Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú – vzniku krčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod. V Čechách sa používa gymnastická lopta v mnohých pôrodniciach aj počas prvej doby pôrodnej – pohupovanie sa na lopte napomáha rozbehnutiu pôrodného procesu, je možné na nej relaxovať a sedieť i priamo v sprche.

Výhody cvičenia na fitlopte:
•    zabezpečuje tzv. aktívny-dynamický sed
•    podporuje optimálny sklon panvy - naklopenie dopredu.
•    pozitívne ovplyvňuje správny sed
•    súhra svalov, kompenzácia svalovej dysbalancie
•    krúživé pohyby uvoľňujú panvové ligamentá
•    Pôsobí proti bolesti chrbtice
•    odľahčuje kĺby
•    pomáha zmierniť pôrodné bolesti

Cvičebná jednotka na fitlopte počas tehotenstva:
 Trvanie lekcie 45 až 60 minút. Úvodné minúty sa venujú zahriatiu a predýchaniu a všetky následné cvičenia sú zamerané na tehotenské zmeny, na záver na ustálenie krvného obehu a dychu sa príjemne relaxuje.  Do cvičebnej zostavy zaraďujeme cviky na gluteálne svaly, na svaly panvového dna, brušné svaly, cviky na ploché nohy, prsné svaly. Dýchacie cvičenia podporujú mobilizáciu svalového korzetu i cievnu gymnastiku. Cvičením sa teda zmierňujú a predchádza sa najčastejším problémom obdobia tehotenstva a to - krčové žily, plochá noha, problémy s chrbticou. Celé cvičenie by malo prebiehať bez zadýchania, bez rýchlej chôdze, samozrejme pri cvikoch na fitloptách sa nesmie na lopte poskakovať.

 

Pilates pre tehotné

Pilates je cvičenie, ktoré vyvinul Joseph Hubertus Pilates pred viac ako 100 rokmi. Inšpiroval sa v starých kultúrach. Cieľom je prepojenie a vedomá súhra tela a mysli. Cvičenie rozvíja koordináciu, silu, rovnováhu, flexibilitu a dýchanie. Prepracováva chrbtové, brušné a sedacie svalstvo - ako základ správneho držania tela. Pilates je systém efektívnych cvičení, ktoré sa vykonávajú pomaly a presne v súlade s kvalitným dýchaním, správnym postavením jednotlivých častí tela a vysokou koncentráciou. Cvičenie si získalo veľkú popularitu práve vďaka tomu, že nezaťažuje ľudské telo, neničí kĺby, extrémne nenamáha a pritom efektívne a prepracovane preťahuje, naťahuje a posilňuje všetky svaly.

Je vhodné, aj pre tehotné ženy a ženy po pôrode, a to z týchto dôvodov:
•    pomáha vytvoriť silné brušné steny ešte pred otehotnením (silné brucho je oporou pre plod) a udrží ich behom tehotenstva, aj po ňom
•    cvičenie posilňuje chrbtové svalstvo, ktoré zabráni bolestiam v krížoch z nosenia veľkého brucha
•    cvičenie udržuje svaly panvového dna spevnené pre pôrod, aj po pôrode
•    pohyby sú kontrolované, žiadne trhanie a švihy, ktoré môžu spôsobiť poškodenie šliach a väzív
•    cvičenie upravuje dýchanie

Počas gravidity trpí hlavne chrbát a nohy, preto je cvičenie Pilates ideálnym pohybom pre tehotné ženy. Posilňuje svaly, ktoré chránia plod, zlepšuje cirkuláciu krvi, upravuje dýchanie a po pôrode dostane organizmus opäť rýchlo do kondície. Pokiaľ je tehotenstvo bez komplikácií, bábätku nehrozí žiadne nebezpečenstvo ani počas cvičenia. Kurzy by mali prebiehať v malých skupinkách pod dohľadom skúsenej certifikovanej inštruktorky, ktorá vyberá a prevádza pozície so zreteľom na zdravie budúcich mamičiek, ich silu a energiu. Pilates pre tehotné je špeciálne zameraný na určité partie tela, ktoré majú mamičke spríjemniť tehotenstvo a uľahčiť pôrod. Samotný pohyb podporuje prenos kyslíka a živín k bábätku. Dýchacie a relaxačné cviky uvoľňujú napätie a stres, ktoré tehotenstvo so sebou prináša.
Počas tehotenstva sú brušné svaly rozťahované rastúcim bábätkom v brušku, čo je príčinou ich oslabenia. Únik moču pri zakašlaní alebo smiechu je prejavom oslabených svalov panvového dna, ktoré takisto klesajú pod ťarchou dieťaťa. Pilates zahŕňa špeciálnu sériu cvikov určených na spevnenie týchto svalových skupín. Odborníci odporúčajú s nimi začať ešte pred otehotnením. Nosenie bruška dáva zabrať hlavne chrbtici. Posilnením chrbtových svalov sa tehotné ženy zredukujú, alebo sa úplne zbavia bolesti v lumbálnej chrbtici, kde je záťaž najväčšia.  Stopercentný účinok si vyžaduje dokonalú koordináciu pohybu s  dychom. Pri cvičení sa kladie doraz na koncentráciu, dýchanie, plynulosť a kvalitu. Pravidelné cvičenie je prospešné z dôvodu, že telo si zvyká postupne na primeranú záťaž.

Pokoj a relax
Základom je strečingový pohyb, žiadne kmitanie, prepínanie sa alebo skackanie. Dôraz sa kladie na kvalitu a nie kvantitu. Väčšina pilatesových pozícií sa cvičí na rukách a nohách alebo na chrbte. Uvoľňujúce a relaxačné polohy pomáhajú ventilovať napätie v chrbte a panvovej oblasti.

Pilates pre tehotné v jednotlivých trimestroch:
1.trimester
Pilatesove cvičenie počas prvého trimestra sa môžu cvičiť takmer vo všetkých polohách, dokonca aj na bruchu, no iba relaxačné cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľkú námahu. Tehotné ženy sa učia správne dýchať pri cvičení, učia sa správne stáť, čiže dbáme na správne držanie tela, správny stoj a aby sa uložili sa do správnej a čo najvhodnejšej polohy pri cvičení. Postupne precvičujeme všetky končatiny, svaly brucha, chrbta (opatrne s mierou). Toto obdobie je zvlášť citlivé na ustálenie bábätka v maternici matky.
2.trimester
Keďže v tomto období, má už žena väčšie ťažkosti, ako rannú nevoľnosť a spavosť za sebou, môžeme pridať aj cviky, ktoré sú kondične náročnejšie. Posilňuje aj brušné svalstvo, samozrejme inak, ako u netehotných žien. Posilnenie priameho brušného svalu (m. rectus abdominis) je veľmi dôležité, nakoľko spĺňa veľmi dôležitú úlohu počas druhej doby pôrodnej, kedy žena tlačí bábätko von. Neustále treba klásť dôraz na vyrovnanosť cvikov,  pohybu a dýchania.
3.trimester
Ženy bývajú v tomto období dýchavičnejšie, napriek tomu stále veľmi pohyblivé.Všetky cviky sa cvičia v pomalšom tempe v polohách uspôsobených na väčšie bruško. V žiadnom prípade netreba pristupovať k svojmu telu ako k menej krajšiemu, nemotornému, chorému. Pri cvičení jednoznačne platí, že treba počúvať reč svojho tela. pridávame viac cvičení zameraných na vyťahovanie svalstva, strečing a dýchanie.

                                                                                                                          napísala:mgr.barbora krchňavá hanicová

AQUAPRENATAL

Cvičenie vo vode určené pre budúce mamičky, ktoré veľmi priaznivo pôsobí nielen na matku, ale aj bábätko. Voda nadnáša, preto šetrí kĺby pred nadmernou záťažou, predsa len bruško váži o čosi viac, ako inokedy, srdce pracuje efektívnejšie. Pôsobí proti bolesti chrbtice, proti únave a pocitu ťažkých nôh. Blahodárne pôsobí na psychiku a ma výborný relaxačný, regeneračný a antistresový účinok. Vrátite sa do obdobia, v ktorom je práve vaše bábätko - príjemne uvoľnené, nadlahčované a masírované plodovou vodou. Cvičenie je prispôsobené tehotenstvu, obsahuje prvky jogy, dýchacích a relaxačných cvikov a tiež cvičenia na posilnenie svalstva celého tela. Teplota vody v bazéne je 27 - 28 stupňov, lekcia trvá 45 minút + 20minút voľné plávanie. Cvičenie je vhodné pre tehuľky o 12tt. Odporúčame oznámiť návštevu cvičenia aj gynekológovi.  Cvičenie nie je vhodné pri častých zápaloch močových ciest a mykózových infekciách.

RECEPCIA A INFO

 pondelok 14:00 - 19:00

 utorok     15:00 - 19:00

 streda     14:00 - 19:00

 štvrtok    15:00 - 19:00

 piatok      14:00 - 18:00

 

v týchto časoch nás zastihnete osobne na recepcii a na mobilnom tel.čísle nižšie.

Ak sa chcete objednať na masáž, či individuálnu lekciu, fyzioterapiu, môžete využiť aj naše online rezervácie, alebo nám napíšte mail :).

0902 121 102

 

ADRESA

Dunajská 31
Bratislava
miraclestudioba@gmail.com

  • Facebook Social Icon

Tu nás nájdete

© LYNXGROUP all rights reserved 2013.